3位:寿司ネタの中で最も葉酸が摂れると有名な「雲丹(ウニ)」のパワーに注目!

雲丹に含まれる葉酸はどのくらい?

意外にも雲丹100gには、葉酸が360μg含まれており、ウナギとほぼ同じくらいの葉酸含有量を誇る食材です。よくスーパーマーケットなどでパック詰めにて販売されている生の雲丹は50gから100g程度の場合が多いようですので、だいたい1.5パック程度で成人に1日に必要な葉酸摂取量240μgを摂ることができる計算となりますね。妊婦さんや授乳中の方には少し足りないかもしれません。

雲丹に含まれる葉酸をより効率的に吸収する調理方法

葉酸は熱に弱い性質やあることから、できるだけ生のままで雲丹を食べることで、より多くの葉酸を体内に摂取することができます。もし、生で食べるのが気になる方や苦手な方は、加熱する場合であっても、グリルで数分程度焼くだけにとどめるなど、できるだけ短時間で済ませることが葉酸を効率的に摂取するためのポイントとなります。葉酸の体内への吸収率を高めたいのであれば、ビタミンB12が豊富な焼き海苔などの食材や、ビタミンCが多い小葱などと一緒に摂るのがおすすめです。

忙しいときに重宝する!簡単に調理できる雲丹を使ったレシピ

(1)雲丹をのせるだけ!おうちで簡単にできる軍艦巻き

お寿司屋さんでは、きれいに巻かれた軍艦巻きが定番ですが、自宅で簡単に食べたい方には、雲丹をのせるだけの軍艦巻きもあります。1枚の焼き海苔に酢飯をのせて広げて丸めたら、6等分か8等分に切り分けて、お皿の上に並べます。わさびと雲丹をのせ、最後に小葱を添えたら出来上がりです。ビタミンB12が豊富ないくらをのせることで、見た目も豪華になるだけでなく、より葉酸を吸収しやすいメニューとなりますよ。
参考レシピはこちら→http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460004004/

(2)雲丹が苦手な方向け!雲丹ソースを使ったホウレンソウ炒め

生で雲丹が食べられないという方は、雲丹をオイスターソースやマヨネーズと混ぜて、炒め物のソースとして利用してみましょう。葉酸を豊富に含むホウレンソウやエリンギと一緒に炒めれば、葉酸の摂取量を増やすことができますね。食べるときにビタミンCが豊富なレモン汁をかければ、葉酸の吸収率もさらに高めることができます。
参考レシピはこちら→http://cookpad.com/recipe/3734617

まんべんなく栄養素を同時に摂るならばベルタ葉酸サプリがおすすめ!

ただ一点、雲丹は、葉酸は摂れたとしても栄養素が偏っているため、体に必要な栄養素をバランスよく取るには他の食材も合わせて取る必要があるでしょう。細かい栄養計算は抜きにして、しっかりとその他の栄養素をまんべんなく摂りたいのであれば、葉酸だけでなく、様々な栄養素が入った葉酸サプリがおすすめです。中でも天然型酵母葉酸を100%使用している「ベルタ葉酸サプリ」はモンドセレクション金賞を受賞しているサプリメント。プレママの間でも知名度がある葉酸サプリのひとつとなっています。27種類のビタミンやミネラルに加え、女性にとってはうれしい6種類の美容成分や21種類の野菜が配合されています。さらに鉄分やカルシウム分も含まれており、これ一本でほとんどの栄養素が摂れるともいっても過言ではありません。ただし、一つ欠点があるようで、ベルタ葉酸は葉酸や一部のビタミンを除いてほとんどの栄養素の配合量が公開されていないそうです(参考→http://belta-yousan.net/)、一体自分がどれだけの栄養素が摂れているのかわからないですし、さらには脂溶性ビタミンは過剰摂取による副作用のリスクもあるので、この2点が心配な方は飲まないほうがいいですし、逆に慢性的に栄養が不足している人の為の葉酸サプリと言えそうですね。

4位:葉酸たっぷり!ヘルシーなおやつとしても人気の「枝豆」

枝豆には、どのくらい葉酸が含まれているの?

茹でた枝豆100gの中には、葉酸が260μg含まれています。枝豆と同程度の葉酸を含む食材としては、ほかにモロヘイヤや芽キャベツ、パセリなどが挙げられます。枝豆が一般的によくスーパーマーケットなどで出回るのは毎年6月から9月頃ですが、冷凍食品を活用すれば年中手軽に入手することができますね。

葉酸をより吸収しやすく!枝豆と一緒に食べるべきおすすめの食材とは?

枝豆はサヤに入っているので、含まれている葉酸が水に比較的溶けにくいことから、塩ゆでにしても構いません。小腹がすいたときのおやつとしても、簡単に食べることができますね。枝豆がたくさん入手できたときには、まとめて少々固めに茹でて、サヤのまま冷凍保存してもよいでしょう。ちなみに、枝豆の栄養価は冷凍してもあまり変わらないので安心です。さらに、葉酸をより吸収しやすくするためには、ビタミンB6が豊富なマグロなどの食材や、ビタミンB12が豊富な貝類と一緒に食べられる献立を考えましょう。食後のデザートには、ビタミンCと葉酸が豊富なキウイフルーツやいちごを摂るのもおすすめです。

枝豆をフル活用!葉酸がたっぷり摂れる簡単レシピ

(1)枝豆とアサリの佃煮を使った炊き込みごはん

アサリの佃煮や生姜のみじん切り、人参の千切りなどの具材を用意して、醤油・酒・みりんと一緒に炊飯器に入れてご飯を炊きます。枝豆を熱湯で軽く茹でて、サヤから出しておきます。ご飯が炊きあがったら、盛り付けるときに、サヤから出した枝豆を飾り付けて出来上がりです。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/2803425

(2))枝豆たっぷり!夏野菜とマグロのパスタ

マグロの切り落としをスライスしたニンニクとオリーブオイルで炒めて下準備をしておきます。半分に切ったミニトマトと茹でておいた枝豆をフライパンで炒め、お好みの固さに茹で上げたパスタを加えます。最後に塩コショウで味を調え、細切りにした大葉を加えたら出来上がりです。辛い物がお好みの方は、輪切りにした唐辛子を加えてペペロンチーノにすれば、ビタミンCも摂れて葉酸の吸収率が高まります。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/2743222

上手に葉酸サプリの力も借りて、葉酸摂取量をクリア!

毎日の献立メニューの工夫だけでなく、最低限必要な葉酸を安定的に摂取できるように、葉酸サプリを毎日の習慣として取り入れてみるのもひとつです。原料にこだわりたい方は、国内野菜を厳選して使用している「Lara Republic(ララリパブリック)」の葉酸サプリがおすすめです。モノグルタミン酸型の葉酸400μgが摂取できるだけでなく、鉄分7.5mgとカルシウム210mg、各種ビタミンやミネラルや、温野菜粉末まで入ってバランスよく摂ることができる優れものです。錠剤は0.9cmと小粒なので、飲みやすいという声も聞かれます。生産工程や各成分の最終加工国についても明確に開示されていて、GMP認定工場で生産されているので、衛生面においても十分に安心できる葉酸サプリといえそうですね。公式通販サイトから購入できる手軽さも喜ばれています。

5位:葉酸のほか、葉酸と相性抜群のビタミンも豊富な「芽キャベツ」

芽キャベツに含まれている葉酸の量とその他の優れた栄養素とは?

茹でた芽キャベツ100gに含まれている葉酸は200μgで、パセリや生のホウレン草と同等の含有量だと考えられます。さらに、芽キャベツは、葉酸の体内吸収をサポートする働きを持つビタミンCが豊富に含まれていることでも知られています。具体的には、茹でた芽キャベツ100gあたりにつき、110mgのビタミンCが含まれていて、普通のキャベツの約3倍、レモン果汁の約2倍ものビタミンCを含みます。

芽キャベツの下処理法と、栄養素をできるだけ逃さない調理法とは?

芽キャベツは巻きが固くて苦味があることから、サラダにする場合でも、1分半から3分程度を目安として下茹でをしておくと食べやすくなります。なお、下茹でする前には、外側の葉を1枚か2枚むいておき、茎の部分に十文字に切り込みを入れておくと火が通りやすくなりますよ。葉酸やビタミンCは熱に弱く、水にも溶けやすいことから、煮込み料理に使う場合には、水や油を最低限で済ますことができるステンレス製の多層構造鍋を使うのがおすすめです。

簡単に調理できる!芽キャベツがたっぷり摂れるお役立ちレシピ

(1)芽キャベツと鶏むね肉の中華炒め

芽キャベツに含まれる葉酸をさらに効率的に吸収できるように、ビタミンB6を含む鶏むね肉と一緒に中華風の炒めものを作ってみましょう。鶏むね肉を一口サイズに切り、下茹でした芽キャベツと一緒に炒め、オイスターソース・みりん・鶏ガラスープなどと合わせて仕上げの加熱をしたら完成です。お好みで、葉酸やビタミンB6が豊富な干し椎茸やマイタケ・エリンギなどのきのこ類を加えるのもおすすめですよ。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/3691677

(2)芽キャベツとベーコンのぺペロンチーノ

葉酸の吸収率を上げてくれるビタミンB12を含むベーコンに、下茹でした芽キャベツを縦に2等分してから加え、ニンニクと唐辛子を入れたオイルで炒めます。アルデンテに茹でたパスタを加えて、粉末のコンソメと塩コショウで味を調えます。具材がパスタ全体に行き渡るように混ぜ合わせれば完成です。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/1699078

食事に対するストレスから解放されたい方は、葉酸サプリを活用しよう!

1日に摂るべき葉酸を食事だけで安定的にまかなうことが難しいと感じているのであれば、葉酸サプリを適度に取り入れてみることで、食事メニューを考えることに対する精神的なストレスを解消するきっかけをつかめる場合もあるようです。なかなか食欲が出ないときにも、最低限の栄養素をバランスよく摂取したいのであれば、ビタミンとミネラル計27種類が配合されている「美的ヌーボプレミアム」がおすすめです。葉酸400μgのほか、カルシウム250mgや鉄分、青魚に含まれる栄養素EPAやDHAも入っています。他の国産葉酸サプリと比べて全体的に栄養素が多めに入っており、なかには過剰?と思われる成分もあるかも??
でも食事と合わせて併用すれば、必要な栄養素を十分すぎるくらい毎日継続して摂ることができますね。

6位:知る人ぞ知る!意外にも葉酸が豊富な食材「酒粕」

酒粕に含まれる葉酸の量は?

日本酒の製造過程で副次的に生じる酒粕には、100gにつき葉酸が170μg含まれていると言われています。スーパーマーケットなどでも、きれいな板状になった「板粕」や大きさがまちまちでブロック状になった「バラ粕」などが売られています。アルコールが苦手な方も、78度以上のお湯で数分程度加熱して、アルコールを蒸発させることで、安心して酒粕を料理に取り入れることができますよ。

葉酸をできるだけたくさん摂るための酒粕の調理法

酒粕を汁物で調味料として使用することによって、食材の旨味を引き出すだけでなく、スープに溶けだした葉酸もすべて摂取することができます。例えば、葉酸をたくさん含むホウレン草などの緑黄色野菜や、葉酸の体内吸収率を高めるビタミンC及びビタミンB群を含む食材を、酒粕を使った粕汁に入れることで、できるだけたくさんの葉酸を体内に吸収することも可能となります。なお、アルコール分を摂っても問題ない方は、酒粕をトースターなどで焼き、砂糖や醤油をかけて食べることで、チーズのような風味を楽しみながら、こまめに葉酸補給ができるおやつとしてもよさそうですね。

酒粕を使った葉酸たっぷりの簡単レシピ

(1)酒粕入り味噌汁

いつもの味噌汁に、酒粕をお好みで大さじ1か2くらい加えるだけで、葉酸がたっぷりの味噌汁に早変わりします。具材には、疲労回復を助けてくれるビタミンB1を含む豚コマ肉や、余っている緑黄色野菜などを入れて、豚汁風にするのもおすすめです。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/2057556

(2)鶏むね肉の酒粕入り味噌焼き

味噌に酒粕・みりん・醤油・砂糖を加えて、全体的にやわらかくなるまで混ぜ合わせ、一口サイズにスライスした鶏むね肉の表面に塗って1日ほど冷蔵庫に入れて漬け込みます。耐熱皿に下味をつけた鶏むね肉を並べ、約250度に熱したオーブンで焼いたら出来上がりです。鶏むね肉は、葉酸を効率的に吸収できるようにサポートしてくれるビタミンB6を豊富に含んでいるので、酒粕との相性が良い食材のひとつです。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/706312

4.葉酸不足や血糖値が気になる方におすすめの葉酸サプリ

プレママのうちから、葉酸をしっかりと定期的に摂っておきたいのであれば、葉酸400μgを含む葉酸サプリ「ベジママ」がおすすめです。数ある葉酸サプリの中でも、不妊の原因となりうる血糖値の上昇を抑える働きが期待できる植物性由来の成分「ピニトール」を含む点が注目されています。万が一、継続的に使用して体質に合わないことが分かったとしても、初回限定で無期限の返金保証が付いているので安心ですよ。なお、購入は通販のみとなっています。

7位:葉酸を効率的に摂れて、アレンジもしやすい「たまごの黄身」

1.「たまごの黄身」に含まれる平均的な葉酸の量は?

卵黄100gあたりにつき、葉酸は140μg含まれていると言われています。一般的な「たまごの黄身」1つあたり(約18g)に含まれる葉酸はだいたい20~30μgですが、葉酸の含有量を増やすために、鶏のエサに工夫がなされた鶏卵「葉酸たまご」などの場合、黄身の部分に通常の約3倍の葉酸を含んでいます。葉酸の含有量が多めのたまごを、身近なスーパーマーケットで入手することが難しいようであれば、通販サイトや宅配サービスなどでの購入を試みてみましょう。

2.葉酸をより吸収しやすい「たまごの黄身」の調理方法とは?

葉酸を含むたまごの黄身は、白身と殻に包まれていることから、そのままゆで卵にすることで葉酸を逃すことなく体内に取り入れることができます。サラダの付け合わせにしたり、黄身部分をザルでこしてミモザサラダにするのもおすすめです。なお、仮に卵を目玉焼きなどのように焼いたとしても、栄養分が損なわれる割合は10%から15%と言われていることから、調理によって葉酸が失われにくい食材としても有名です。さらに、たまごの黄身に含まれる葉酸は、体内での吸収がなされやすい「モノグルタミン酸」型であることから、献立を考える際には積極的に活用したい食材のひとつだといえますね。

3.たまごの黄身が一度にたくさん摂れる!手軽さが人気のレシピ

(1)葉酸たっぷり!お手軽なニラ玉

葉酸を豊富に含むニラと卵の組み合わせレシピです。ニラを洗って3cmくらいに切り、熱したフライパンで炒めます。ニラに火が通ったら、お好みの出汁を加えた溶き卵を入れて、手早くかき混ぜながら全体的に火が通れば出来上がります。出汁は、醤油・オイスターソース・酒・砂糖を混ぜ合わせても結構ですし、市販のめんつゆを使えば和風仕立てのニラ玉を楽しめますよ。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/634220

(2)栄養満点!豆腐を使った天津飯

良質のたんぱく質と葉酸をたっぷり摂ることができる天津飯です。豆腐を入れることにより、栄養価が上がるだけでなく、フワフワの食感を楽しむこともできます。最初に熱したフライパンにカニかまぼこや椎茸などの具材をいれて炒めたら、豆腐を混ぜ込んだ溶き卵を加えてお好みの固さになるまで加熱します。別の鍋で、中華だしや醤油・酒・みりん・片栗粉などを使って餡を作ったら出来上がりです。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/3913239

4.食事で不足しがちな葉酸やミネラルを補うためにも、上手に活用したい葉酸サプリ

葉酸が摂りやすく優秀な食材だからといって、たまごの黄身ばかり食べていては、身体全体のバランスを崩してしまいがちです。他の食材でプレママに必要な栄養を補うだけでなく、葉酸サプリを取り入れていけば、無理なくバランスよい食生活が続けられそうですね。なかでも、「パティ葉酸サプリ」は、13種類の国内指定農家で栽培された無農薬野菜を原料としていて、必要な葉酸のほか、カルシウムや鉄分などの15種類のミネラルも摂れるので、原料の安全性と栄養バランスにこだわりたい方にも喜ばれています。