知る人ぞ知る!意外にも葉酸が豊富な食材「酒粕」

酒粕に含まれる葉酸の量は?

日本酒の製造過程で副次的に生じる酒粕には、100gにつき葉酸が170μg含まれていると言われています。スーパーマーケットなどでも、きれいな板状になった「板粕」や大きさがまちまちでブロック状になった「バラ粕」などが売られています。アルコールが苦手な方も、78度以上のお湯で数分程度加熱して、アルコールを蒸発させることで、安心して酒粕を料理に取り入れることができますよ。

葉酸をできるだけたくさん摂るための酒粕の調理法

酒粕を汁物で調味料として使用することによって、食材の旨味を引き出すだけでなく、スープに溶けだした葉酸もすべて摂取することができます。例えば、葉酸をたくさん含むホウレン草などの緑黄色野菜や、葉酸の体内吸収率を高めるビタミンC及びビタミンB群を含む食材を、酒粕を使った粕汁に入れることで、できるだけたくさんの葉酸を体内に吸収することも可能となります。なお、アルコール分を摂っても問題ない方は、酒粕をトースターなどで焼き、砂糖や醤油をかけて食べることで、チーズのような風味を楽しみながら、こまめに葉酸補給ができるおやつとしてもよさそうですね。

酒粕を使った葉酸たっぷりの簡単レシピ

(1)酒粕入り味噌汁

いつもの味噌汁に、酒粕をお好みで大さじ1か2くらい加えるだけで、葉酸がたっぷりの味噌汁に早変わりします。具材には、疲労回復を助けてくれるビタミンB1を含む豚コマ肉や、余っている緑黄色野菜などを入れて、豚汁風にするのもおすすめです。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/2057556

(2)鶏むね肉の酒粕入り味噌焼き

味噌に酒粕・みりん・醤油・砂糖を加えて、全体的にやわらかくなるまで混ぜ合わせ、一口サイズにスライスした鶏むね肉の表面に塗って1日ほど冷蔵庫に入れて漬け込みます。耐熱皿に下味をつけた鶏むね肉を並べ、約250度に熱したオーブンで焼いたら出来上がりです。鶏むね肉は、葉酸を効率的に吸収できるようにサポートしてくれるビタミンB6を豊富に含んでいるので、酒粕との相性が良い食材のひとつです。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/706312

4.葉酸不足や血糖値が気になる方におすすめの葉酸サプリ

プレママのうちから、葉酸をしっかりと定期的に摂っておきたいのであれば、葉酸400μgを含む葉酸サプリ「ベジママ」がおすすめです。数ある葉酸サプリの中でも、不妊の原因となりうる血糖値の上昇を抑える働きが期待できる植物性由来の成分「ピニトール」を含む点が注目されています。万が一、継続的に使用して体質に合わないことが分かったとしても、初回限定で無期限の返金保証が付いているので安心ですよ。なお、購入は通販のみとなっています。

葉酸を効率的に摂れて、アレンジもしやすい「たまごの黄身」

1.「たまごの黄身」に含まれる平均的な葉酸の量は?

卵黄100gあたりにつき、葉酸は140μg含まれていると言われています。一般的な「たまごの黄身」1つあたり(約18g)に含まれる葉酸はだいたい20~30μgですが、葉酸の含有量を増やすために、鶏のエサに工夫がなされた鶏卵「葉酸たまご」などの場合、黄身の部分に通常の約3倍の葉酸を含んでいます。葉酸の含有量が多めのたまごを、身近なスーパーマーケットで入手することが難しいようであれば、通販サイトや宅配サービスなどでの購入を試みてみましょう。

2.葉酸をより吸収しやすい「たまごの黄身」の調理方法とは?

葉酸を含むたまごの黄身は、白身と殻に包まれていることから、そのままゆで卵にすることで葉酸を逃すことなく体内に取り入れることができます。サラダの付け合わせにしたり、黄身部分をザルでこしてミモザサラダにするのもおすすめです。なお、仮に卵を目玉焼きなどのように焼いたとしても、栄養分が損なわれる割合は10%から15%と言われていることから、調理によって葉酸が失われにくい食材としても有名です。さらに、たまごの黄身に含まれる葉酸は、体内での吸収がなされやすい「モノグルタミン酸」型であることから、献立を考える際には積極的に活用したい食材のひとつだといえますね。

3.たまごの黄身が一度にたくさん摂れる!手軽さが人気のレシピ

(1)葉酸たっぷり!お手軽なニラ玉

葉酸を豊富に含むニラと卵の組み合わせレシピです。ニラを洗って3cmくらいに切り、熱したフライパンで炒めます。ニラに火が通ったら、お好みの出汁を加えた溶き卵を入れて、手早くかき混ぜながら全体的に火が通れば出来上がります。出汁は、醤油・オイスターソース・酒・砂糖を混ぜ合わせても結構ですし、市販のめんつゆを使えば和風仕立てのニラ玉を楽しめますよ。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/634220

(2)栄養満点!豆腐を使った天津飯

良質のたんぱく質と葉酸をたっぷり摂ることができる天津飯です。豆腐を入れることにより、栄養価が上がるだけでなく、フワフワの食感を楽しむこともできます。最初に熱したフライパンにカニかまぼこや椎茸などの具材をいれて炒めたら、豆腐を混ぜ込んだ溶き卵を加えてお好みの固さになるまで加熱します。別の鍋で、中華だしや醤油・酒・みりん・片栗粉などを使って餡を作ったら出来上がりです。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/3913239

4.食事で不足しがちな葉酸やミネラルを補うためにも、上手に活用したい葉酸サプリ

葉酸が摂りやすく優秀な食材だからといって、たまごの黄身ばかり食べていては、身体全体のバランスを崩してしまいがちです。他の食材でプレママに必要な栄養を補うだけでなく、葉酸サプリを取り入れていけば、無理なくバランスよい食生活が続けられそうですね。なかでも、「パティ葉酸サプリ」は、13種類の国内指定農家で栽培された無農薬野菜を原料としていて、必要な葉酸のほか、カルシウムや鉄分などの15種類のミネラルも摂れるので、原料の安全性と栄養バランスにこだわりたい方にも喜ばれています。