枝豆には、どのくらい葉酸が含まれているの?

茹でた枝豆100gの中には、葉酸が260μg含まれています。枝豆と同程度の葉酸を含む食材としては、ほかにモロヘイヤや芽キャベツ、パセリなどが挙げられます。枝豆が一般的によくスーパーマーケットなどで出回るのは毎年6月から9月頃ですが、冷凍食品を活用すれば年中手軽に入手することができますね。

葉酸をより吸収しやすく!枝豆と一緒に食べるべきおすすめの食材とは?

枝豆はサヤに入っているので、含まれている葉酸が水に比較的溶けにくいことから、塩ゆでにしても構いません。小腹がすいたときのおやつとしても、簡単に食べることができますね。枝豆がたくさん入手できたときには、まとめて少々固めに茹でて、サヤのまま冷凍保存してもよいでしょう。ちなみに、枝豆の栄養価は冷凍してもあまり変わらないので安心です。さらに、葉酸をより吸収しやすくするためには、ビタミンB6が豊富なマグロなどの食材や、ビタミンB12が豊富な貝類と一緒に食べられる献立を考えましょう。食後のデザートには、ビタミンCと葉酸が豊富なキウイフルーツやいちごを摂るのもおすすめです。

枝豆をフル活用!葉酸がたっぷり摂れる簡単レシピ

(1)枝豆とアサリの佃煮を使った炊き込みごはん

アサリの佃煮や生姜のみじん切り、人参の千切りなどの具材を用意して、醤油・酒・みりんと一緒に炊飯器に入れてご飯を炊きます。枝豆を熱湯で軽く茹でて、サヤから出しておきます。ご飯が炊きあがったら、盛り付けるときに、サヤから出した枝豆を飾り付けて出来上がりです。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/2803425

(2))枝豆たっぷり!夏野菜とマグロのパスタ

マグロの切り落としをスライスしたニンニクとオリーブオイルで炒めて下準備をしておきます。半分に切ったミニトマトと茹でておいた枝豆をフライパンで炒め、お好みの固さに茹で上げたパスタを加えます。最後に塩コショウで味を調え、細切りにした大葉を加えたら出来上がりです。辛い物がお好みの方は、輪切りにした唐辛子を加えてペペロンチーノにすれば、ビタミンCも摂れて葉酸の吸収率が高まります。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/2743222