3位:寿司ネタの中で最も葉酸が摂れると有名な「雲丹(ウニ)」のパワーに注目!

雲丹に含まれる葉酸はどのくらい?

意外にも雲丹100gには、葉酸が360μg含まれており、ウナギとほぼ同じくらいの葉酸含有量を誇る食材です。よくスーパーマーケットなどでパック詰めにて販売されている生の雲丹は50gから100g程度の場合が多いようですので、だいたい1.5パック程度で成人に1日に必要な葉酸摂取量240μgを摂ることができる計算となりますね。妊婦さんや授乳中の方には少し足りないかもしれません。

雲丹に含まれる葉酸をより効率的に吸収する調理方法

葉酸は熱に弱い性質やあることから、できるだけ生のままで雲丹を食べることで、より多くの葉酸を体内に摂取することができます。もし、生で食べるのが気になる方や苦手な方は、加熱する場合であっても、グリルで数分程度焼くだけにとどめるなど、できるだけ短時間で済ませることが葉酸を効率的に摂取するためのポイントとなります。葉酸の体内への吸収率を高めたいのであれば、ビタミンB12が豊富な焼き海苔などの食材や、ビタミンCが多い小葱などと一緒に摂るのがおすすめです。

忙しいときに重宝する!簡単に調理できる雲丹を使ったレシピ

(1)雲丹をのせるだけ!おうちで簡単にできる軍艦巻き

お寿司屋さんでは、きれいに巻かれた軍艦巻きが定番ですが、自宅で簡単に食べたい方には、雲丹をのせるだけの軍艦巻きもあります。1枚の焼き海苔に酢飯をのせて広げて丸めたら、6等分か8等分に切り分けて、お皿の上に並べます。わさびと雲丹をのせ、最後に小葱を添えたら出来上がりです。ビタミンB12が豊富ないくらをのせることで、見た目も豪華になるだけでなく、より葉酸を吸収しやすいメニューとなりますよ。
参考レシピはこちら→http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460004004/

(2)雲丹が苦手な方向け!雲丹ソースを使ったホウレンソウ炒め

生で雲丹が食べられないという方は、雲丹をオイスターソースやマヨネーズと混ぜて、炒め物のソースとして利用してみましょう。葉酸を豊富に含むホウレンソウやエリンギと一緒に炒めれば、葉酸の摂取量を増やすことができますね。食べるときにビタミンCが豊富なレモン汁をかければ、葉酸の吸収率もさらに高めることができます。
参考レシピはこちら→http://cookpad.com/recipe/3734617

まんべんなく栄養素を同時に摂るならばベルタ葉酸サプリがおすすめ!

ただ一点、雲丹は、葉酸は摂れたとしても栄養素が偏っているため、体に必要な栄養素をバランスよく取るには他の食材も合わせて取る必要があるでしょう。細かい栄養計算は抜きにして、しっかりとその他の栄養素をまんべんなく摂りたいのであれば、葉酸だけでなく、様々な栄養素が入った葉酸サプリがおすすめです。中でも天然型酵母葉酸を100%使用している「ベルタ葉酸サプリ」はモンドセレクション金賞を受賞しているサプリメント。プレママの間でも知名度がある葉酸サプリのひとつとなっています。27種類のビタミンやミネラルに加え、女性にとってはうれしい6種類の美容成分や21種類の野菜が配合されています。さらに鉄分やカルシウム分も含まれており、これ一本でほとんどの栄養素が摂れるともいっても過言ではありません。ただし、一つ欠点があるようで、ベルタ葉酸は葉酸や一部のビタミンを除いてほとんどの栄養素の配合量が公開されていないそうです(参考→http://belta-yousan.net/)、一体自分がどれだけの栄養素が摂れているのかわからないですし、さらには脂溶性ビタミンは過剰摂取による副作用のリスクもあるので、この2点が心配な方は飲まないほうがいいですし、逆に慢性的に栄養が不足している人の為の葉酸サプリと言えそうですね。

4位:葉酸たっぷり!ヘルシーなおやつとしても人気の「枝豆」

枝豆には、どのくらい葉酸が含まれているの?

茹でた枝豆100gの中には、葉酸が260μg含まれています。枝豆と同程度の葉酸を含む食材としては、ほかにモロヘイヤや芽キャベツ、パセリなどが挙げられます。枝豆が一般的によくスーパーマーケットなどで出回るのは毎年6月から9月頃ですが、冷凍食品を活用すれば年中手軽に入手することができますね。

葉酸をより吸収しやすく!枝豆と一緒に食べるべきおすすめの食材とは?

枝豆はサヤに入っているので、含まれている葉酸が水に比較的溶けにくいことから、塩ゆでにしても構いません。小腹がすいたときのおやつとしても、簡単に食べることができますね。枝豆がたくさん入手できたときには、まとめて少々固めに茹でて、サヤのまま冷凍保存してもよいでしょう。ちなみに、枝豆の栄養価は冷凍してもあまり変わらないので安心です。さらに、葉酸をより吸収しやすくするためには、ビタミンB6が豊富なマグロなどの食材や、ビタミンB12が豊富な貝類と一緒に食べられる献立を考えましょう。食後のデザートには、ビタミンCと葉酸が豊富なキウイフルーツやいちごを摂るのもおすすめです。

枝豆をフル活用!葉酸がたっぷり摂れる簡単レシピ

(1)枝豆とアサリの佃煮を使った炊き込みごはん

アサリの佃煮や生姜のみじん切り、人参の千切りなどの具材を用意して、醤油・酒・みりんと一緒に炊飯器に入れてご飯を炊きます。枝豆を熱湯で軽く茹でて、サヤから出しておきます。ご飯が炊きあがったら、盛り付けるときに、サヤから出した枝豆を飾り付けて出来上がりです。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/2803425

(2))枝豆たっぷり!夏野菜とマグロのパスタ

マグロの切り落としをスライスしたニンニクとオリーブオイルで炒めて下準備をしておきます。半分に切ったミニトマトと茹でておいた枝豆をフライパンで炒め、お好みの固さに茹で上げたパスタを加えます。最後に塩コショウで味を調え、細切りにした大葉を加えたら出来上がりです。辛い物がお好みの方は、輪切りにした唐辛子を加えてペペロンチーノにすれば、ビタミンCも摂れて葉酸の吸収率が高まります。
参考レシピはこちら→ http://cookpad.com/recipe/2743222

上手に葉酸サプリの力も借りて、葉酸摂取量をクリア!

毎日の献立メニューの工夫だけでなく、最低限必要な葉酸を安定的に摂取できるように、葉酸サプリを毎日の習慣として取り入れてみるのもひとつです。原料にこだわりたい方は、国内野菜を厳選して使用している「Lara Republic(ララリパブリック)」の葉酸サプリがおすすめです。モノグルタミン酸型の葉酸400μgが摂取できるだけでなく、鉄分7.5mgとカルシウム210mg、各種ビタミンやミネラルや、温野菜粉末まで入ってバランスよく摂ることができる優れものです。錠剤は0.9cmと小粒なので、飲みやすいという声も聞かれます。生産工程や各成分の最終加工国についても明確に開示されていて、GMP認定工場で生産されているので、衛生面においても十分に安心できる葉酸サプリといえそうですね。公式通販サイトから購入できる手軽さも喜ばれています。