プレママさんに起こりやすい便秘原因から考える脱カタイ便生活

便秘に悩むプレママさんって意外に多いと思います。

わたしの場合、ひどい時には1週間くらい便秘になる時があり、おならすら出ることがなく、1日が重苦しい感覚になっていました。

出たとしてもカタイ便ばかりで、全部出し切るのにかなり体力を消耗し、とにかくヘトヘト状態。。

すぐになんとかしようとドラッグストアで売っている便秘解消薬を飲むと、今度は急におなかが痛くなり下痢のようになってしまい、疲れて寝込んでしまうほどの生活になってとにかく苦しんでいました。

そこで便秘に関する知識を厚生労働省の文献から勉強し、生活の中で解消できることはないかと試行錯誤していると、その大きな原因は運動不足や食物繊維不足のほか、水分不足にあるということがわかってきました。

いずれも日頃の生活で不足分を解消できることなので、そのためにわたしがいろいろと試して便秘解消を実感できたことをご紹介したいと思います。

運動不足改善で脱便秘

デスクワークの仕事をしている人は特に運動不足になりがちですよね。

車で出勤をしている人は、1日に3,000歩も歩かないという人もいるでしょう。

私も試しに万歩計を使って1日の歩数をカウントしてみると1200歩ほどでまったく足りていませんでした。

そもそも、厚生労働省が推奨している女性1日の歩数は8,300歩程度となっています。

1,000歩分を歩こうとすると、距離にして600-700mほど、時間にすると10分程度になります。

便秘で悩んでいる場合は、出退勤合わせて1日に80分以上歩く必要があるので、それを目安として歩くことを心がけましょう。

私はいつも生活だと明らかに足りていないので、

  • 自転車で通っている部分を歩いてみる
  • 電車やバスを一駅はやく降りてその分を歩いてみる
  • エレベーターを使っているところを階段をつかってみる

を心がけ、実践するようにしました。

また、特に歩数が少ないと感じた日には睡眠前にストレッチなどを行うことで運動不足を改善しました。
具体的な方法は、大きく深呼吸しながら、

  • 立った状態で両足前屈
  • 座った状態で片足前屈
  • 立った状態で背伸び

これをそれぞれ30秒づつ3セットし行っていました。
歩いた後ほどではありませんが、全て終えた後は代謝が上がり少しだけ体がポカポカする感じになりました。

水分不足改善で脱便秘

自分では水分をとっているつもりでも、実際の体にはまったく足りていないこともわかりました。

「水分を過剰に摂取すれば浮腫んでしまうから美容的に控えている…」という方もいらっしゃると思います。

しかし、それが便秘の原因になり、体の老廃物が溜まることで、浮腫んでしまうという悪循環に陥ってしまうそうです。

厚生労働省は現代人があまり水分を多く摂っていないことから「健康のために水を飲もう」と推進しているほどです。

ちなみに、1日に2.5リットルの水を飲むべきとされていますが、平均的にコップ2杯分の水が摂取不足になっているようです。

そこでふだんの生活で飲む分に加えて、朝と夜寝る前の1杯を意識して水を飲むことを心がけました。

こうすると体内の水分不足を解消することができ、脱便秘をすることができますよ!

食物繊維不足改善で脱便秘

そもそも食物繊維は、腸の中でたまることで便の量を増やします。すると、腸の活動が盛んになるので便秘を改善することが期待できるんですね。

5年に1度厚生労働省が、国民の健康の保持・増進を図る上で摂取することが望ましいエネルギー及び栄養素の量の基準を示すために、「日本人の食事摂取基準」というもの策定しています。

それによると、食物繊維の目標摂取量は女性だと1日18g以上とされていますが、平均して1日あたり3-4g摂取不足に陥っているようです。

私はどちらかというと肉食が多かったので、食物繊維の量は必然的に足りていないと感じていました。

そのため、朝昼晩の3色の中で少しづつ食物繊維の摂取を心がけるようにしました。

具体的には、今までの食事にプラスオンで摂取しようと思い、このような果物を追加して食べるようにしました。

  • バナナ1本:食物繊維1.7g
  • ぶどう1房(100g):食物繊維0.5g
  • りんご半玉:食物繊維2.75g
  • いちご5個:食物繊維1.5g

です。

もちろん毎日同じものを食べると飽きるので、たとえば、ある日の食事には、朝バナナ1本食べて、夜ご飯の時にりんごを半分食べれば目標クリアというようにこの中から2種類選んで毎日食べ続けるようにしました。

ほかにも食物繊維は野菜や果物、きのこや海藻などに多く含まれています。

私は食物繊維を多く食べる生活を始めてから2週間ほどで毎日便がでるようになりました。

食物繊維を多く摂ることは、便秘を解消していく中で一番改善したと実感できることだと思います。

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